Train smarter, not harder v2.0

De verschillende Trainingszones

De trainingseffecten die je verwezenlijkt verschillen per trainingszone. Door inspanning (trainingsprikkel) in een bepaalde trainingszone vertoont het lichaam een voor die zone specifieke fysiologische reactie waarbij fysieke eigenschappen of het vermogen van bijbehorend energiesysteem veranderen (idealiter verbeteren). De tabel hieronder geeft weer hoe de zones waarin getraind wordt te onderscheiden zijn en welk effect training in die zone heeft.

[klik voor vergroting] Trainingszones: FTP=Functional Threshold Power - HF = Hart Frequentie - Mitochondriën = "energiefabriek" in cel

Hoe bepaal je FTP en Omslagpunt (Threshold) Hartslag Frequentie (HF) voor lopen en voor fietsen?

Het omslagpunt is de toestand waarin een sporter stabiel één uur lang, min of meer gelijkmatig kan presteren. Er is dan een evenwicht tussen melkzuur productie en afbraak. Dit inspanningsniveau gaat samen met de Omslagpunt HF. Boven het Omslagpunt zal door opbouw van waterstofionen in het bloed (splitsingsresidu van lactaat) de prestatie van de spieren afnemen. Lees hier wat er zich exact afspeelt bij verzuring, met de aantekening dat niet de ademhaling de beperkende factor is maar de de capaciteit van het bloed om zuurstof te transporteren (EPO verbetert dat vermogen waardoor verzuring later optreed).

Omslagpunt HF

Deze Omslagpunt HF (lactate threshold heart rate: LTHR) kan vastgesteld worden door lactaat/melkzuur waardes te bepalen in het bloed tijdens een inspanningstest met ECG-controle, uit te voeren in medische adviescentra.
Let erop dat een langzaam protocol gebruikt wordt voor de meest nauwkeurige bepaling van VO2max, ademgasanalyse en lactaattest op basis van het blokkenprotocol (zie ook hieronder).
Een voorbeeld van inspanningstesten. Van Diemen in Den Haag en SMA Midden Nederland (Guido Vroemen) staan goed aangeschreven.

Omslagpunt voor lopers

Zelf Omslagpunt HF bepalen voor lopers

“Remember, the goal of training is to provide the least stressfull stimulus that will elicit the desired adaptation”

Omslagpunt voor fietsers

Zelf kun je deze ook bepalen middels een maximaaltest Iedere twee minuten verhoog je je hartslag met vijf slagen. Dit herhaal je elke twee minuten, totdat je de twee minuten echt niet meer kunt volbrengen: je benen lopen vol en ontploffen, je hebt je ademhaling niet meer onder controle.
De laatste periode van twee minuten die je nog fatsoenlijk uit kon rijden minus 5 hartslagen is dan bij benadering je omslagpunt.
Door tijdens en (vooral ook) na Z3 trainingen naar je lichaam te luisteren weet je wanneer je ongewenst "het rood" bent ingegaan en dus voorbij "de omslag" bent geweest, je voelt dan je zure benen. Met deze ervaring kun je de Omslag HF aanscherpen, al moet er rekening mee gehouden worden dat het om een gebied gaat en de mate van fit-/vermoeidheid voor behoorlijke afwijkingen kan zorgen.

“Fietsen of lopen is pas trainen als je duidelijke fysiologische en energetische doelen nastreeft.”

FTP test

Hier heb je een vermogensmeter voor nodig op fiets of trainer.
Tot slot de meest gebruikte, werkelijke test, is de 20-minuten test, een 20-minuten tijdrit waarbij je probeert de maximale prestatie gedurende deze 20 minuten te leveren. Vervolgens wordt het gemiddelde vermogen tijdens deze 20 minuten vermenigvuldigd met 0.95 en krijgt men de FTP-waarde.

“Several studies suggest the following rule of thumb: How much you train determines how much mitochondria your cells will contain; and how intensely you train determines how powerful each unit of mitochondria is. ”
How to Maximize Your Mitochondria

De juiste zone voor het gewenste trainingseffect

Trainen voor snelheid vraagt een andere voorbereiding dan trainen voor afstand. Afhankelijk van de energiesystemen die je gaat gebruiken in een wedstrijd of voor een prestatie, train je in de bijbehorende zones. Toerfietsers of marathonlopers zullen de hoge zones nooit nodig hebben, zij hebben genoeg aan Z2/Z3 trainingen voor o.a. mitochondriën aanmaak en Z4 om deze mitochondriën meer vermogen te laten leveren,door trainingsprikkels uit zuurstofgebrek in Z4. Middellange afstandslopers of wielrenners daarentegen zullen alle energiesystemen aanwenden in de verschillende wedstrijdsituaties (van rustig in de groep meegaan op het vlakke tot de eindsprint of ontsnapping bergop) en dus in alle Zones moeten trainen.
[klik voor vergroting] Fysiologische trainingseffecten verschillende trainingszones

Lees meer:
- Toename bloedplasma volume (incl rode bloedlichaampjes)
- Toename capaciteit enzymen mitochondria
- Toename glycogeen opslagcapaciteit in spieren
- Replenish / regenerate ATP : fat – carbs. start exercise fully fueled and to refuel during exercise if needed

Herstel en fitheid indicatoren

Hartslagvariabiliteit (Heart Rate Variability HRV) en rustpols (rusthartslag) zijn goed indicatoren voor de mate van herstel en fitheid. Deze meet je voordat je opstaat direct bij het wakker worden of nog beter gedurende de nacht als je een opname mogelijkheid hebt (hartslagband en app bijvoorbeeld). Een hogere rustpols dan jouw absolute ondergrens of een regelmatige HRV zijn een teken dat het lichaam nog niet volledige hersteld is. Afhankelijk van de doelstelling kan de training hierop aangepast worden, bijvoorbeeld een Z1 als er naar een prestatie toegewerkt wordt of een Z2/Z3 in plaats van intensieve training in een opbouw periode.
HRV Rusthartslag

Welke trainingsvormen gebruik je in de verschillende zones?

Zone	Trainingsvormen
Z1	Inspanning van een uur met als enige doel spieren masseren en stimuleren bloedsomloop om herstel te activeren en de vermoeidheidsniveaus niet te verslechteren Gelijkmatige intensiteit
Z2	Inspanningsduur opbouwen naar zo lang mogelijk, met maximum van 6 of 7 uur. Beter lange dan meerder korte: Mitochondria aanmaak vind plaats bij sterke vermoeidheid door inspanning. Gelijkmatige intensiteit
Z3	Inspanningsduur of het aantal Z3 sessies per week moeten beperkt worden tot maximaal 3 sessies van 1 tot 3 uur lengte afhankelijk van de westrijdduur. Gelijkmatig intensiteit
Z4	Behoorlijk zware inspanning die 10 minuten tot 1 uur volgehouden kan worden. Verdeeld over intervallen van 30 seconden tot 6 minuten met tussen de inspanningen herstel naar Z2 niveau alvorens een nieuwe inspanning te doen. Tussen Z4 sessies moeten minimaal 1 tot 2 dagen zitten.
Z5	Zware inspanning die 3 tot 8 minuten volgehouden kan worden. Verdeeld over intervallen van 30 seconden tot 6 minuten met tussen de inspanningen herstel naar Z2 niveau alvorens een nieuwe inspanning te doen. Maximaal eenmaal per week een Z5 sessie uitvoeren.
Z6	Zware inspanning die maximaal 3 minuten volgehouden kan worden, op fiets alleen te meten met vermogen. Verdeeld over intervallen van 30 seconden tot 3 minuten met tussen de inspanningen herstel naar Z2 niveau alvorens een nieuwe inspanning te doen. Maximaal eenmaal per week een Z6 sessie uitvoeren.
Z7	Zeer zware (krachts-) inspanning die heel beperkt volgehouden kan worden, op fiets alleen te meten met vermogen. Maximaal eenmaal per week een Z7 sessie uitvoeren.

“Extreem trainen heeft grootste effect: extreem lang (Z2 duur) of extreem hard (interval met tussendoor lactaat bufferen tegen verzuring).” Per jaar kan het trainingsvolume met maximaal 5-10% uitgebreid worden, meer toename kan het lichaam niet aan als er al voluit getraind wordt.

There is a concept in exercise science called physical working capacity (PWC), which refers to the amount of power that is produced at a specific heart rate. PWC130, PWC150 and PWC170 are the the power produced when the heart rate is raised to 130BPM, 150BPM and 170BPM. Ideally, these numbers are worked out by doing a specific test Heart rate vs. power tests

Topprestaties vragen meer dan alleen training

Voor (top-)prestaties komt meer kijken dan alleen voldoende training. Minstens zo belangrijk zijn goede (nacht-)rust, voeding en mentale staat. In feite train je het herstelvermogen en niet de inspanning zelf, daar spelen deze factoren een zeer belangrijke rol.
There's So Much More To Olympic Athletes Success Than Training
Wat eten renners voor tijdens en na de koers
Sportvoeding algemeen
Energiebehoefte tijdens sporten

Herstel drank

Basis:
30 gram proteïne poeder (Whey of Soja)
1 rijpe banaan
300 ml magere melk of plantaardige melk (soja, rijst of havermout)
Eetlepel honing
Halve avocado
Eventuele extra’s:
+ cacao poeder
+ Rood fruit zoals bosbessen aardbeien

Bronnen:

- De verschillende energiesystemen: lactisch, a-lactisch en aerobe
- Road cycling UK
- Spiervezeltypen; rode en witte spiervezels - Creatine voor Z6 en Z7
- Aard van de aerobe adaptatie afhankelijk van type training - Mitochondriën versterken
- Cell matabolism: Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans
- Spiervezels: welke typen en verschillende soorten zijn er? Hoe werken mitochondria
- DE FABEL VAN DE LACTAAT DREMPEL
- Theory behind heart rate and its influencing factors
- Type IIa Muscle Fibers: Training for Explosiveness
- Is It Possible to Change My Muscle Type? NO